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EL ENTRENAMIENTO CICLISTA ¿CÓMO EMPEZAR?

Muchos ciclistas creen que se volverán más fuertes acumulando kilómetros en las rutas más largas posibles o realizando ascensos continuos, pero en realidad, la fortaleza, capacidad cardiovascular y la velocidad se ganan tomando en cuenta una serie de factores que no necesariamente son visibles.

Gino Puente. ProBike Perú
La capacidad cardiovascular se logra en principio gracias al entrenamiento base. Unos meses siguiendo fielmente el plan de entrenamiento y la diferencia será notable.
Plan de Entrenamiento ProBikePerú
El Plan de Entrenamiento Base de un ciclista incluye datos como su edad, frecuencia cardíaca fmáxima, talla, masa, índice de masa corporal, entre otros indicadores que son muy útiles para determinar que tipo de ejercicios realizará durante la semana.
Pulsómetro de banda para el pecho.
Si solo deseas aumentar tu capacidad cardiovascular para fines de aguantar mejor las rutas, puedes utilizar un pulsómetro para la muñeca. Pero si tus objetivos son competitivos y quieres terminar en el podio, un pulsómetro de banda al pecho es lo mejor, pues la medición de tu frecuencia cardíaca será más exacta.
ProBike Perú - Zonas de Entrenamiento Ciclista
Las Zonas de entrenamiento deben tomarse muy en cuenta al momento de iniciar un plan base. Entrenar directamente en zonas aeróbica en adelante sin antes haber pasado por las zonas primarias (1 y 2), terminarán perjudicando nuestra capacidad cardíaca y pulmonar en lugar de mejorarla. Aquí es dónde se nota que es importante el uso de un pulsómetro, pues nos indicará en que porcentaje de nuestro FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) nos hallamos.
Tadej Pogacar escalando
El esloveno Tadej Pogacar logró ser el mejor escalador del mundo en 2020. Para lograrlo dedicó muchas horas en gimnasio y trabajos de fondo. Sus horas en escalada fueron pocas en comparación. Ese mismo año ganó el Tour de Francia corriendo para el UAE Team Emirates

El ciclismo es un deporte emocionante y desafiante que puede ser disfrutado por personas de todas las edades y habilidades. Para iniciarse en el entrenamiento de ciclismo, es importante considerar varios factores importantes, desde la selección de una bicicleta adecuada hasta la planificación de una rutina de entrenamiento efectiva.

Antes de comprar una bicicleta, es importante determinar el tipo de ciclismo que se desea realizar. Si su objetivo es participar en carreras, es posible que desee considerar una bicicleta de carreras. Si su objetivo es disfrutar de largos paseos, es posible que desee considerar una bicicleta de montaña o de turismo. Además de la bicicleta adecuada, también es importante contar con un equipamiento adecuado, como un casco, guantes, zapatos y ropa cómoda para pedalear.

Una vez que tenga la bicicleta y el equipamiento adecuados, es importante iniciar con una rutina de entrenamiento básica. Esto incluye establecer metas realistas, como aumentar la duración o la frecuencia de sus salidas en bicicleta. Es importante recordar que el entrenamiento de ciclismo requiere tiempo y paciencia, por lo que es importante ser constante y no desanimarse si no se logran resultados inmediatos.

Además de establecer metas, es importante incluir una variedad de actividades en su rutina de entrenamiento. Esto incluye desde salidas en bicicleta largas y lentas hasta sesiones de entrenamiento intensas, como sprints o ascensiones. Es importante recordar que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al entrenamiento, por lo que es importante aumentar gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos.

Otro factor importante a considerar es la nutrición. La nutrición adecuada es esencial para un entrenamiento efectivo, ya que proporciona la energía necesaria para pedalear y ayuda a reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio. Algunas recomendaciones nutricionales para el entrenamiento de ciclismo incluyen consumir suficientes hidratos de carbono para proporcionar energía, consumir proteínas para ayudar a reparar y construir músculo, y mantener una hidratación adecuada.


EL ENTRENAMIENTO BASE.

El entrenamiento base en ciclismo es una fase clave para mejorar la forma física y establecer una base sólida de entrenamiento para el futuro. Este entrenamiento se enfoca en mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, aumentar la eficiencia del ciclista en la bicicleta y reducir el riesgo de lesiones.

El objetivo principal del entrenamiento base es aumentar la capacidad aeróbica del ciclista, lo que significa mejorar su capacidad para realizar actividad física prolongada con un nivel moderado de esfuerzo. Esto se logra mediante el uso de sesiones de entrenamiento prolongadas y moderadamente intensas, conocidas como «entrenamientos en zona cardio, endurance o primaria». Estos entrenamientos deben ser realizados regularmente para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular y desarrollar una base sólida de forma física.

Además de los entrenamientos en zona cardio, es importante incluir entrenamientos de fuerza y flexibilidad en la rutina de entrenamiento base. Los ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la eficiencia en la bicicleta y a prevenir lesiones, mientras que la flexibilidad ayuda a mejorar la postura y a mantener una buena forma en la bicicleta.

Es importante recordar que el entrenamiento base es un proceso a largo plazo y requiere paciencia y consistencia. El entrenamiento base puede durar varios meses, pero los resultados serán visibles en forma de mejora en la forma física, aumento de la resistencia y reducción del riesgo de lesiones.


EL PULSÓMETRO.

El uso de un pulsómetro en el entrenamiento base ciclista es una herramienta valiosa para los ciclistas que buscan mejorar su forma física y alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Un pulsómetro es un dispositivo que mide la frecuencia cardíaca y permite a los ciclistas monitorear su nivel de esfuerzo durante el entrenamiento.

El monitoreo de la frecuencia cardíaca es fundamental para el entrenamiento base en ciclismo, ya que permite a los ciclistas mantener un nivel adecuado de esfuerzo durante los entrenamientos en zona cardio. Esto significa que los ciclistas pueden asegurarse de trabajar lo suficientemente duro para mejorar su forma física, pero no tanto que se agoten o se lesionen.

Además de monitorear el nivel de esfuerzo durante los entrenamientos en zonas primarias, el uso de un pulsómetro también permite a los ciclistas monitorear su progreso a lo largo del tiempo. Al medir su frecuencia cardíaca en sesiones similares de entrenamiento, los ciclistas pueden ver cómo su forma física ha mejorado y ajustar sus objetivos de entrenamiento en consecuencia.

Otro aspecto importante del uso de un pulsómetro en el entrenamiento base ciclista es que permite a los ciclistas monitorear su recuperación entre sesiones de entrenamiento. La frecuencia cardíaca en reposo puede ser un indicador útil de la recuperación, ya que una disminución en la frecuencia cardíaca indica una mejora en la forma física y una mayor capacidad aeróbica.

 

MÁS FONDOS Y MENOS TREPADAS.

En el ciclismo, los entrenamientos de fondo desempeñan un papel importante en mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica del ciclista. Estos tipos de entrenamientos permiten aumentar la capacidad del cuerpo para consumir y utilizar oxígeno, lo que es clave para mantener un ritmo sostenido durante las largas salidas en bicicleta.

Por otro lado, las subidas intensas, típicamente entrenadas en trepadas, requieren una gran cantidad de energía anaeróbica, que se produce sin la presencia de oxígeno. Este tipo de entrenamientos no es nada útil para mejorar la capacidad cardiovascular, fuerza, potencia y velocidad del ciclista, pues no tienen el mismo impacto en la mejora de la resistencia que los entrenamientos de fondo. Terminan generando el efecto contrario y lesiones. Las trepadas solo deben ser parte del menú del ciclista de forma esporádica, nunca continua. Los mejores escaladores en ciclismo, pasan la mayor parte del tiempo entrenando fondos. Si se dedicaran a escalar todos los días, su estado físico menguaría hasta terminar con un daño grave en sus rodillas. 

Además, los entrenamientos de fondo también contribuyen a mejorar la eficiencia en el pedaleo y el manejo de la bicicleta, lo que puede ser decisivo en carreras largas y difíciles.

LA NUTRICIÓN. ELEMENTO CLAVE.

Si estás empezando en el mundo del ciclismo, es importante que prestes atención a tu nutrición para obtener los mejores resultados en tus entrenamientos. La nutrición adecuada para ciclistas es fundamental para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Aquí hay algunos consejos para una nutrición adecuada para ciclistas:

  • Consumir suficientes calorías: El ciclismo es un deporte que requiere una gran cantidad de energía, por lo que es importante asegurarse de consumir suficientes calorías para mantenerse energizado durante los entrenamientos y las carreras. Debes asegurarte de consumir una cantidad adecuada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para obtener la energía necesaria.
  • Beber suficiente agua: Mantenerse hidratado es clave para un buen rendimiento en el ciclismo. Debes asegurarte de beber suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos para prevenir la deshidratación y mantener tus músculos hidratados.
  • Consumir nutrientes adecuados antes y después de entrenar: Antes de entrenar, es importante consumir alimentos ricos en carbohidratos para proporcionar energía. Después del entrenamiento, es importante consumir alimentos ricos en proteínas para ayudar a la recuperación y construcción muscular.
  • Evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas: Estos alimentos no solo son poco nutritivos, sino que también pueden interferir con tu rendimiento. Opta por alimentos frescos y naturales para obtener los nutrientes necesarios para un buen rendimiento en el ciclismo.

Esperamos que estos consejos te puedan ser muy útiles para tu progreso en este lindo deporte. Siempre hazle caso a tu cuerpo y no desestimes los mensajes que tus músculos y huesos te dan.