CÓMO SOPORTAR RUTAS DE MÁS DE 100 KILÓMETROS

Cumple con tus metas de larga distancia sin morir en el intento. Aquí te dejamos varios elementos a tomar en cuenta que no pueden escapar de tu lista de indispensables si es que has decidido ser parte del ciclismo de extremo aliento.
Tómalas en cuenta y pasa a disfrutar tus rutas antes que experimentarlas como un tormento.

LA PREPARACIÓN FÍSICA.

Antes de emprender una ruta de ciclismo de larga distancia, es fundamental prepararse adecuadamente desde el punto de vista físico para lograr un rendimiento óptimo y minimizar el riesgo de lesiones. La preparación física incluye una combinación de entrenamiento aeróbico, de fuerza y de técnica de ciclismo.

Para mejorar la capacidad aeróbica, es importante realizar entrenamientos a largo plazo a una intensidad moderada, con una duración de al menos 30-60 minutos por sesión. OJO: Entrenamientos de largo plazo de intensidad moderada significan FONDOS, nunca, TREPADAS. Estos entrenamientos deben incluir tanto ciclismo como otros deportes de cardio, como correr, nadar o hacer senderismo. Además, debes aumentar gradualmente la intensidad y la duración de estos entrenamientos a medida que tu cuerpo se vaya adaptando. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es fundamental para fortalecer los músculos que utilizarás durante la ruta, especialmente los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo. Puedes incluir ejercicios como sentadillas, pesas libres y entrenamiento de peso corporal.

En cuanto a la técnica de ciclismo, es importante practicar regularmente para mejorar la eficiencia en la pedalada y reducir el riesgo de lesiones. Esto incluye aspectos como la posición en el sillín, la colocación de las manos en el manubrio, la eficiencia en la rotación de las piernas y la técnica de cambio de velocidades. En cuanto a las rutas de entrenamiento, debes incluir tanto rutas cortas a una intensidad moderada como rutas más largas y exigentes para ir aumentando la resistencia. Es importante elegir rutas variadas, con diferentes tipos de terreno y condiciones climáticas para simular las situaciones que puedas encontrar durante la ruta larga.

Además, debes tener en cuenta el descanso y la recuperación. Esto incluye una dieta equilibrada y adecuada, con suficiente hidratación, proteínas y carbohidratos, y suficiente descanso para permitir que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos. Es recomendable trabajar con un entrenador o especialista en ciclismo que pueda guiarte en la creación de un plan de entrenamiento personalizado y supervisar tu progreso. Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento si es necesario.

TU ALIMENTACIÓN ES COSA SERIA.

La alimentación es fundamental para un buen rendimiento en ciclismo, especialmente durante rutas largas y exigentes. Antes, durante y después de la ruta, es importante seguir una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades específicas.

Antes de la ruta, debes consumir una comida rica en carbohidratos complejos y baja en grasas y proteínas. Esto te proporcionará la energía necesaria para afrontar la ruta sin fatiga excesiva. Durante la ruta, es importante consumir alimentos y bebidas que mantengan tus niveles de energía y repongan los nutrientes perdidos. Algunas opciones incluyen geles energéticos, barritas de proteínas, bebidas deportivas, frutas secas, etc. Es importante evitar alimentos grasos o de difícil digestión, ya que pueden causar malestar estomacal. Después de la ruta, debes consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos para ayudar a la recuperación y a reponer los nutrientes perdidos. También es importante beber suficiente agua para rehidratar tu cuerpo y evitar la deshidratación.

Ten en cuenta que la alimentación es un factor personalizado y que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, es recomendable que consultes a un nutricionista deportivo para que te ayude a diseñar un plan de alimentación adecuado a tus necesidades individuales y a tus objetivos en el ciclismo.

Otro aspecto que no se debe dejar pasar es la consistencia y la planificación en tu alimentación. No es recomendable cambiar tus hábitos alimenticios justo antes de una ruta, ya que tu cuerpo puede reaccionar de manera adversa a alimentos nuevos o diferentes. Por lo tanto, es recomendable seguir una dieta equilibrada y adecuada a largo plazo y hacer pequeños ajustes en función de tus necesidades y objetivos específicos.

EL PEDALEO Y LA CADENCIA.

La técnica de pedaleo es un aspecto clave en el ciclismo y es esencial para mantener un buen rendimiento y evitar lesiones a largo plazo. Para emprender una ruta de ciclismo mayor a 100 kilómetros, es importante que utilices una técnica eficiente y efectiva para ahorrar energía y minimizar el desgaste físico.

Una técnica de pedaleo eficiente implica mantener una postura adecuada en la bicicleta y utilizar la musculatura de tus piernas de manera efectiva para maximizar el rendimiento y la economía de energía. Es importante tener en cuenta que la técnica de pedaleo puede variar en función del tipo de terreno y de las condiciones climáticas, por lo que debes ser capaz de adaptarte y modificar tu técnica según sea necesario. Concéntrate en el movimiento completo de la pierna, es decir, desde la fase de empuje hasta la fase de retorno, y en la rotación del pedaleo, que debe ser suave y fluido para evitar tensiones en la zona lumbar y en las rodillas.

Para mejorar tu técnica de pedaleo, es recomendable realizar ejercicios específicos de fortalecimiento y entrenamiento, así como practicar en diferentes tipos de terreno y condiciones climáticas. También es útil trabajar con un entrenador o técnico cualificado que pueda ayudarte a identificar tus fortalezas y debilidades y guiarte en el desarrollo de una técnica de pedaleo eficiente y efectiva. No olvides la cadencia.

La cadencia es un aspecto crítico en la eficiencia del pedaleo y la economía del esfuerzo durante una ruta de ciclismo larga. La cadencia ideal varía dependiendo de la condición física individual, la velocidad y la intensidad de la ruta. En general, se recomienda una cadencia moderada de 90-100 revoluciones por minuto para una eficiencia óptima. Es importante tener en cuenta la relación entre la cadencia y el esfuerzo en los cuádriceps. Una cadencia demasiado alta puede llevar a un esfuerzo excesivo en los cuádriceps, lo que puede provocar fatiga prematura y una disminución en el rendimiento a lo largo de la ruta. Por otro lado, una cadencia demasiado baja puede resultar en una ineficiencia del movimiento y una falta de potencia en la pedalada.

Evalúa las condiciones de la ruta y ajusta la cadencia en consecuencia. Por ejemplo, en una ruta con muchas subidas, puede ser necesario disminuir la cadencia para mantener una mayor potencia en la pedalada, mientras que en una ruta más plana puede ser posible aumentar la cadencia para aumentar la velocidad y mejorar la eficiencia.

En resumen, la elección de la cadencia adecuada para una ruta de ciclismo larga es una combinación de factores individuales, condiciones de la ruta y ajustes en el curso de la ruta para optimizar el rendimiento y prevenir la fatiga.

INTERVALOS DE DESCANSO.

Durante una ruta de ciclismo de larga distancia, es importante considerar los descansos adecuados para mantener la energía y prevenir la fatiga. Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la ruta, pues es esencial para mantener la hidratación adecuada y prevenir la deshidratación. Consume alimentos de fácil digestión, como barritas de energía o frutas durante la ruta para mantener los niveles de energía y prevenir la fatiga.

Durante los descansos, es recomendable estirar y mover los músculos para mantener la circulación sanguínea y prevenir el dolor muscular. Cada descanso debe ser lo suficientemente corto para no perder el ritmo, pero lo suficientemente largo como para recuperarse y recargar energía. La planificación de los descansos se debe hacer con anticipación. Encuentra lugares seguros y cómodos para hacerlos, pues es importante mantener la eficiencia y la seguridad.

Recuerda que los descansos dependen de factores individuales como la condición física, la climatología y el terreno de la ruta. Por lo tanto, es esencial escuchar a su cuerpo y ajustar los descansos en consecuencia. En la medida de lo posible, realiza los descansos acompañado.

REVISA TU BICICLETA.

Es importante que te asegures de que tu bicicleta esté en óptimas condiciones antes, durante y después de una ruta larga. Aquí hay algunas sugerencias:

Antes de la ruta: Verifica los frenos y asegúrate de que estén funcionando correctamente. Ajusta la presión de los neumáticos para que estén en un nivel adecuado para la superficie de la carretera y el peso de la carga.Revisa las partes móviles como las bielas, el eje pedalier y los cambios para asegurarte de que estén funcionando sin problemas. Asegúrate de que la tija de sillín y los manillares estén ajustados a tu altura y posición de manera cómoda.

Durante la ruta: Presta atención a cualquier ruido o comportamiento anormal de la bicicleta y detente para revisarlo si es necesario. Ajusta la presión de los neumáticos si es necesario debido a la pérdida de aire por el calor y la fricción. Asegúrate de llevar contigo algunas herramientas y repuestos básicos, como una cámara de repuesto, una bomba de aire y un juego de llaves Allen.

Después de la ruta: Limpia la bicicleta y aplica lubricante a las partes móviles para prevenir la corrosión y la fricción. Verifica los neumáticos y los frenos para asegurarte de que estén en buen estado. Revisa las partes móviles para asegurarte de que no haya sufrido desgaste excesivo o daño. Manteniendo tu bicicleta en buen estado, te asegurarás de una experiencia más segura y cómoda en tus rutas de ciclismo.

VESTIMENTA ADECUADA.

La vestimenta es un factor crucial en el rendimiento y la comodidad durante una ruta de ciclismo de larga distancia. Utiliza ropa hecha con tejidos transpirables y que permitan la evacuación del sudor para mantenerte seco y cómodo. Esto ayudará a regular la temperatura corporal y evitará las ampollas y las rozaduras.

El calzado adecuado es esencial para prevenir lesiones y para mejorar la eficiencia en el pedaleo. Busca zapatos con suelas rigidas que transfieran la potencia de los músculos a las pedaladas y con un ajuste cómodo. Los guantes ayudan a amortiguar las vibraciones y a prevenir las lesiones en las manos. Además, proporcionan un mejor agarre en el manubrio. Protege tus ojos de los rayos UV y de los elementos climáticos con lentes de sol de calidad.

Un maillot adecuado con telas transpirables proporciona un ajuste cómodo y una libertad de movimiento adecuada. También puede incluir características adicionales como bolsillos traseros para almacenar alimentos y herramientas. Un buen cortaviento para la parte superior del cuerpo es ideal para las rutas más largas, ya que te brindará una protección adicional contra el viento y te mantendrá cómodo cuando subas o bajes de la bicicleta.

Es importante recordar que la vestimenta se debe adaptar a las condiciones climáticas y a la temperatura para evitar deshidratación o hipotermia.

MENTALIDAD POSITIVA.

Mantener una mentalidad positiva durante una ruta de ciclismo tan larga es esencial para lograr completarla con éxito. La preparación mental es tan importante como la física. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar a mantener una actitud positiva:

Fijar objetivos realistas: antes de comenzar la ruta, establece objetivos realistas y motivadores para ti mismo. Esto puede ayudarte a mantener el enfoque y mantener la motivación.

Prepararse psicológicamente: visualiza tu ruta antes de comenzar y piensa en las sensaciones que tendrás a medida que la completes. Imagina cómo te sentirás cuando hayas logrado tus objetivos.

Mantener una actitud positiva: mantener una actitud positiva y una perspectiva optimista es clave para mantener la motivación y superar obstáculos.

Enfocarse en el presente: en lugar de pensar en la distancia total que debes recorrer, enfócate en el momento presente y haz un esfuerzo por disfrutar del viaje.

Mantener una mentalidad de crecimiento: en lugar de centrarte en los desafíos y los obstáculos, enfócate en la oportunidad de crecimiento que brinda la ruta y en la forma en que te ayudará a crecer como ciclista.

Mantener una mentalidad de equipo: si estás compitiendo o participando en una ruta en grupo, enfócate en trabajar juntos y apoyarte mutuamente para superar desafíos y mantener una actitud positiva.