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¿Estoy entrenando de verdad?

¿ESTOY ENTRENANDO DE VERDAD?

Frente a lo que se cree, un entrenamiento es un proceso más desarrollado y planificado antes que una divertida salida de media o fin de semana con las/los amigas/os hacia un destino en particular. Aprende aquí como puedes dar inicio a un adecuado entrenamiento.

LA GRAN DIFERENCIA.

Carrera ciclista
Participar en una competición implica entrenar seriamente. Los entrenamiento ciclistas están orientados a un único individuo, por lo que normalmente se entrena solo.
Salida ciclista
Una salida ciclista es gratificante y permite realizar actividad física, pero está muy lejos de lo que significa un entrenamiento.

La principal diferencia entre una salida ciclista y el entrenamiento ciclista es el enfoque y la planificación. La salida ciclista es generalmente una actividad recreativa que se realiza por diversión, en comunidad, amigos o para mantenerse en forma; mientras que el entrenamiento ciclista es una actividad más enfocada y estructurada diseñada para mejorar el rendimiento en la bicicleta.

En la salida ciclista, el ciclista puede ir en bicicleta sin un objetivo específico, simplemente disfrutando del paisaje, las amistades o del ejercicio físico. En cambio, en el entrenamiento ciclista, el ciclista tiene objetivos claros y específicos en términos de mejorar su rendimiento en la bicicleta, ya sea en términos de resistencia, velocidad, fuerza o habilidades técnicas.

El entrenamiento ciclista también suele ser más intenso y variado que las salidas ciclistas. Los planes de entrenamiento ciclista pueden incluir una combinación de entrenamientos de resistencia, intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y habilidades técnicas, diseñados para mejorar diferentes aspectos del rendimiento del ciclista.

Otra diferencia importante entre la salida ciclista y el entrenamiento ciclista es el tiempo y la dedicación. Mientras que la salida ciclista se puede realizar de forma más esporádica, entre semana o un domingo, sin que sea obligatorio asistir; el entrenamiento ciclista requiere una planificación y una dedicación consistentes para alcanzar los objetivos de rendimiento. Esto puede incluir una combinación de entrenamientos en la bicicleta y fuera de ella, como entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular o estiramientos.

Una cosa más. Las salidas ciclistas tienen el plus de ir en comunidad, en compañía y diversión. Los entrenamientos ciclistas por lo general se llevan en solitario o en grupos extremadamente reducidos. Si tu intención es mejorar tu rendimiento sobre la bici pero no quieres dejar a las amistades, vas a tener que decidir.

OBJETIVOS DISTINTOS.

Los objetivos del entrenamiento ciclista se enfocan en mejorar el rendimiento del ciclista en la bicicleta. Estos objetivos pueden variar dependiendo del nivel de experiencia del ciclista y de sus metas personales, pero generalmente incluyen mejorar la resistencia, velocidad, fuerza y habilidades técnicas.

En términos de resistencia, los objetivos del entrenamiento ciclista pueden incluir aumentar la capacidad cardiovascular y la capacidad pulmonar del ciclista, así como mejorar su capacidad para mantener un ritmo constante durante un período de tiempo prolongado. Para mejorar la velocidad, los objetivos pueden incluir mejorar la técnica de pedaleo y la capacidad de generar potencia a través de los pedales.

En cuanto a la fuerza, los objetivos del entrenamiento ciclista pueden incluir mejorar la capacidad del ciclista para subir colinas y manejar vientos fuertes, así como para mantener una posición aerodinámica en la bicicleta. Finalmente, en términos de habilidades técnicas, los objetivos del entrenamiento ciclista pueden incluir mejorar la técnica de frenado, el control de la bicicleta en diferentes terrenos, la posición del cuerpo en las curvas y la técnica de uso de cambios.

En comparación, los objetivos de las salidas en bicicleta suelen ser más generales y se enfocan en mantenerse en forma y disfrutar de la actividad. Estos objetivos pueden incluir mejorar la salud cardiovascular y respiratoria, quemar calorías y mejorar la composición corporal, así como disfrutar del aire libre y del ejercicio físico.

La salida ciclista no se enfoca en la mejora del rendimiento en la bicicleta, sino en el ejercicio físico general. Es una actividad ideal para aquellos que buscan un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que también les permita disfrutar de la naturaleza y de su entorno.

Objetivos del entrenamiento ciclistaObjetivos de las salidas ciclistas
Aumentar la resistenciaMantenerse activo
Mejorar la velocidadDisfrutar del ciclismo
Desarrollar la potenciaReducir el estrés
Mejorar la técnica de pedaleoMejorar la salud en general
Preparación para competiciones o desafíosTransporte (en algunos casos)

COMO ES UNA SEMANA DE ENTRENAMIENTO CICLISTA

La planificación de un entrenamiento ciclista debe estar basada en los objetivos personales del ciclista y en su nivel de experiencia y forma física actual. En general, un plan de entrenamiento ciclista incluirá una combinación de diferentes tipos de entrenamiento que trabajen en diferentes aspectos del rendimiento del ciclista, como resistencia, velocidad y potencia.

A continuación se presenta un ejemplo de plan de entrenamiento para un ciclista novato que busca mejorar su resistencia y velocidad en la bicicleta. Este plan se desarrolla para cuatro días a la semana (considerado un mínimo aceptable), pero pueden desarrollarse planes para cualquier tipo de necesidad:

SemanaDía 1Día 2Día 3Día 4
1Entrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 30-45 minutos al 60% de FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima)Descanso o Ejercicios CORE.Entrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 30-45 minutos al 60% FCMEntrenamiento de intervalos: 6 series de 1 minuto a alta intensidad a 80% FCM, seguidos de 1 minuto de recuperación activa al 60% FCM . Repetir durante 30 minutos.
2Entrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 45-60 minutos al 65% FCMDescanso o Ejercicios COREEntrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 45-60 minutos al 70% FCMEntrenamiento de fuerza: Realizar 5 series de 30 segundos de sprints en trepada al 90% FCM con una recuperación completa de 2 minutos entre cada serie. Repetir durante 30 minutos.
3Entrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 60-75 minutos al 70% FCM.Descanso o Ejercicios CORE.Entrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 60-75 minutos al 65% FCM.Entrenamiento de intervalos: 8 series de 45 segundos a 90% FCM, seguidos de 1 minuto de recuperación activa. Repetir durante 45 minutos.
4Entrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 75-90 minutos al 75% FCM.Descanso o Ejercicios CORE.Entrenamiento de resistencia: Montar en bicicleta a un ritmo moderado durante 75-90 minutos al 70% FCM.Entrenamiento de fuerza: Realizar 3 series de 1 minuto a 85% FCM en una subida, seguidos de 2 minutos de recuperación activa. Repetir durante 45 minutos.

Para que este plan esté bien llevado el ciclista tendrá que hacer una prueba de fuerza y medir su FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima), es decir, la cantidad máxima de pulsos al que puede llegar en esfuerzo físico intenso en un minuto. Con el FCM determinará el porcentaje aplicado en cada día de entrenamiento. Ejemplo: Si un ciclista de 30 años, tiene 194 pulsaciones de FCM por minuto, su 60% será 117 pulsos, su 80% de 156 y su 95% de 185 pulsos por minuto.
Es importante recordar que cada ciclista tendrá necesidades y objetivos diferentes, por lo que los planes de entrenamiento deben ser personalizados y adaptados a las necesidades individuales. Además, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario para evitar lesiones y mejorar el rendimiento a largo plazo.

Ejercicios CORE
El entrenamiento ciclista no sólo invierte tiempo sobre la bici. Es necesario realizar ejercicios de flexibilidad, resistencia y fuerza para fortalecer el CORE, es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Prueba de esfuerzo
La prueba de esfuerzo físico ayuda a determinar la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) de un/a ciclista para la elaboración de un correcto plan de entrenamiento.

¿POR CUÁL TE DECIDES?

Como amante de la bicicleta, es probable que te hayas preguntado cuál es la mejor opción para ti: ¿deberías dedicarte a hacer entrenamiento ciclista o continuar con las salidas de siempre?

En primer lugar, es importante tener en cuenta que ambas opciones tienen sus propias ventajas y beneficios. Las salidas ciclistas (a veces las llaman entrenamiento o «treno», pero ya sabes que no lo son) son una excelente manera de disfrutar del aire libre, socializar con amigos/as y familiares, y mantenerse en forma. Es una actividad que puede hacerse a cualquier ritmo y en cualquier momento del día y la semana.

Por otro lado, el entrenamiento ciclista se enfoca en mejorar el rendimiento del ciclista en la bicicleta. Si tu objetivo es mejorar la resistencia, velocidad, fuerza y habilidades técnicas para un desafío o competencia, el entrenamiento ciclista es la mejor opción para ti. A través de un entrenamiento estructurado y enfocado, podrás mejorar significativamente tu capacidad física y técnica en la bicicleta. Pero recuerda, la mayoría de veces es algo que harás sola/o.

En conclusión, la decisión de hacer un entrenamiento ciclista o una salida ciclista depende de tus objetivos personales y preferencias.

Publicado en Artículos

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